Cómo tomar Colágeno

Cómo preparar el colágeno en polvo

Hay diferentes maneras, una de ellas seria diluir el polvo de colágeno hidrolizado que hemos comprado en agua o algún otro líquido de los que ya se han citado, con la que obtendremos un efecto de llenado de estómago de forma rápida.

Estos preparados de colágeno en polvo que están a la venta son muy escasos en azúcares y calorías. Su preparación es sumamente simple: disolver una cucharada o la cantidad que asegure que utilizamos 9 o 10 gramos de colágeno en 200 ml de cualquiera de los líquidos, fríos o calientes, que se han descrito. De esa mezcla obtenida, debe ingerirse una toma al día, preferentemente en ayunas.

Recetas rápidas para belleza y fitness

Una alimentación saludable que incorpore abundante presencia de alimentos ricos en colágeno y vitaminas C y D como los que ya se han citado, una ingesta de agua que no baje de dos litros diarios y una actividad física regular, si es posible con cierta exposición solar, conforman una triada de factores que van a resultar cruciales para poner el broche de oro al rendimiento de un buen suplemento de colágeno hidrolizado en polvo en nuestro organismo.

Para que sirva de repaso práctico, las verduras de pigmentación verde oscura, las frutas rojas y moradas y las hortalizas ricas en licopeno como los pimientos rojos, la remolacha roja y el tomate, actúan como potentes antioxidantes y estimulan la producción endógena de colágeno.

Aparte de ello, hay otros alimentos que proporcionan factores esenciales para sintetizar esta proteína como los ácidos grasos Omega 6 y 3: hablamos de pescados azules como atún y salmón, frutos secos como nueces, y almendras y además los aguacates (estos a su vez ricos en vitamina C).

No olvidar aquellos alimentos ricos en azufre, necesario para producir colágeno, como la mayoría de los de origen animal, las legumbres, los pepinos, las espinacas o el apio. Y cómo no, es comúnmente conocido que incluir en la dieta con regularidad ensaladas frescas y caldos de vegetales contribuye notablemente a mantener la piel con un extraordinario aspecto y la producción de colágeno a niveles muy activos.

Pero ¿cómo organizar todo este entramado alimenticio para hacernos la hora de comer lo más agradable posible? Dispongámonos a proponer una serie de recetas de fácil preparación para que nuestra dieta favorezca el colágeno de nuestro cuerpo y para que, a su vez, alimentarnos sea una actividad placentera.

1.Ensalada de vegetales

A base de una lechuga, una remolacha roja, tres zanahorias, tres calabacines, un manojo pequeño de cilantro, dos tallos de apio, un pepino y un manojo de rábanos. Todo ello se adereza con un aguacate, media taza de yogur natural, un diente de ajo, media taza de cebolla y un poquito de sal.
Tras lavar y acondicionar los vegetales principales de la ensalada, se pican el cilantro y el apio y se corta a rebanadas el pepino. Los vegetales se colocan en círculos concéntricos, adornando el plato con los rábanos partidos en dos.

Finalmente, se procede a preparar el aderezo, macerando el aguacate en conjunto con una mezcla de yogur, ajo y cebolla. Se termina sazonando el aderezo y añadiéndolo a los vegetales ya presentados en el plato.

2.Jugo de cítricos

Compuesto por dos naranjas, dos mandarinas, una rodaja gruesa de piña, un limón, una cucharada de semillas de lino y otra de miel.
Tras lavar y desinfectar las frutas, se exprimen los tres cítricos y se añade a la licuadora el zumo extraído junto con la rodaja de piña y la miel, agitando la mezcla a máximas revoluciones para terminar colándola y servir.

3.Licuado de soja y nuez

A base de un cuarto de litro de leche de soja, dos cucharadas de amaranto, otras dos de pedacitos de nuez, igualmente de polen y de miel más cuatro almendras. Todos estos ingredientes se pasan por la licuadora a alta velocidad y ya está listo para tomar.

4.Salmón con verduras

Si tomamos como referencia cuatro comensales, utilizaríamos cuatro filetes de salmón fresco, tres patatas, tres zanahorias, ocho 8 ramilletes de brócoli y otros tantos de coliflor, el zumo de un limón, medio vaso de caldo de pescado, fécula de maíz diluida, aceite de oliva virgen extra, perejil, sal y pimienta.
Una vez peladas y sazonadas las zanahorias y las patatas, se cuecen en olla exprés con el brócoli y la coliflor. Por su parte, salpimentamos el salmón y en una sartén con una chorrada de aceite se sellan los filetes, a los que daremos la vuelta en el momento de verter el zumo de limón y una chorradita del caldo de pescado.
Los filetes de salmón se trasladan a una fuente, en la cual se colocan junto a ellos las verduras previamente escurridas.

Finalmente, la salsa que hemos dejado en la sartén procederemos a ligarla mediante una pequeña cantidad de fécula de maíz diluida en agua y terminaremos bañando el salmón la salsa esparciendo también perejil picado.

5.Ensalada de atún

Combinaremos y mezclaremos adecuadamente todos estos ingredientes: una taza de atún drenado en agua, media taza de apio en trocitos pequeños, media taza de pimiento rojo igualmente bien desmenuzado, la cuarta parte de un yogur desnatado y dos cucharaditas de salsa de soja, de cebolla picada, de zumo de limón, de albahaca y de tomillo.

6.Salsa marinara de ajo y vino

Anota bien todos estos ingredientes: media cucharada de aceite de oliva, diez dientes de ajo picados, dos latas de tomates al natural, una lata de salsa de tomate y otra de pasta de tomate, 170 g de vino tinto, dos cucharaditas de albahaca, dos de orégano y media de tomillo, un poquito de pimienta, tres cucharadas de azúcar blanco y un poco de sal.
Una vez caliente el aceite en una cazuela, se añade el ajo, que se tiene a medio fuego durante 2 o 3 minutos, tras los cuales se vierten los tomates al natural, la salsa con todos los demás ingredientes, la pasta de tomates y el vino. Todo ello se revuelve bien y queda listo para su consumo.

Esta propuesta de recetas favorecedoras del colágeno corporal podría completarse mucho más, por ejemplo con la ensalada de remolacha con cítricos o los sándwiches de aguacate y pimiento rojo, que pueden ser buenas muestras de platos ricos en licopeno.

7.Aplicaciones tópicas

Si nos pasamos a la preparación de mezclas para su aplicación tópica como mascarillas en combinación con cremas para ingerir, una excelente propuesta puede ser la máscara y crema de zanahoria:

• Máscara: en un bol se combina palta cremogenada, el puré obtenido de una zanahoria, media taza de crema espesa, un huevo batido y tres cucharadas de miel. Con un batidor logramos una pasta lista para aplicarla pasta sobre el rostro y el cuello y mantenerla 10 a 15 minutos antes de enjuagar la piel con agua fría.
• Crema: se hace con medio kilo de zanahorias peladas y en rodajas, que se bañan en agua dentro de una cacerola añadiendo un cubo de caldo de verduras, una cucharada de curry y otra de jengibre. Diez minutos al fuego con sal y pimienta. A la par habremos elaborado una crema procesando media palta con cinco cucharadas de queso light de untar, una cucharada de zumo de limón y dos de albahaca o cilantro picado.
  Primero se sirve la sopa caliente de zanahoria y encima la crema de palta fría.

Desde nuestro punto de vista, el colágeno en polvo es un recurso cómodo de emplear y fácil de conseguir con el que tenemos la oportunidad de cubrir en nuestro cuerpo el déficit de colágeno que se nos va acumulando con el paso de los años.

Para qué es aconsejable tomar colágeno

a) Combatir la demacración

La ajetreada vida que solemos llevar hoy en día es una amenaza consistente de terminar padeciendo el síndrome del estrés. En tal situación, se produce una acumulación de las hormonas que definen el cuadro clínico del estrés, encabezadas por el cortisol, entre cuyas funciones metabólicas se encuentra oponerse a la producción de colágeno por parte de las células responsables de ello y la concentración de los nutrientes y la energía en las partes más vitales del organismo, entre las que este no reconoce la piel. Ahí arranca una cadena de acontecimientos bioquímicos que, entre otras manifestaciones, produce una pérdida de firmeza y de resistencia cutánea que se traduce en la aparición de arrugas y otras imperfecciones y en determinadas ocasiones, de infecciones.

La conclusión es el clásico aspecto demacrado que caracteriza a las personas afectadas de estrés. Este hecho justifica plenamente recurrir a la utilización del colágeno hidrolizado para compensar la demacración.

b) Prevenir la debilidad de huesos, cartílagos y tejidos conectores

La amenaza de la osteoporosis pende sobre toda persona del sexo femenino que rebasa la edad de 40-45 años. Dejar la brecha abierta a que este proceso degenerativo se instale en el sistema óseo conlleva un alto riesgo de fragilidad con el consiguiente peligro de fracturas espontáneas. Por ello, plantearse el consumo sistemático de colágeno marino hidrolizado constituye una decisión vital para prevenir esta enfermedad.

El cartílago, por su parte, es un tejido marcado por una limitación genética para su autorreparación una vez deteriorado. Su tejido conectivo está dotado de flexibilidad suficiente para sustentar estructuras livianas como la nariz, el pabellón auditivo o las articulaciones, pero ante la aparición de lesiones (entre las cuales, las más frecuentes son los esguinces), su regeneración depende enormemente de la alimentación.

Una particularidad del colágeno, proteína que proporciona estructura a los cartílagos, huesos y tejidos conectores, es la singularidad de su perfil de aminoácidos, ya que el 60 % de esta proteína lo constituyen solo tres aminoácidos: la glicina, la prolina y la lisina, estos dos últimos con sus derivados hidroxiprolina e hidroxilisina.

Aquí es donde entran en juego los nutrientes que van a ser partícipes de la regeneración, entre los que destaca el aminoácido lisina que, como favorecedor de la absorción de calcio y la producción de colágeno, promueve la reparación de los cartílagos dañados. Una deficiencia de lisina puede tener incidencia en la recuperación de esguinces y otras lesiones que demandan lisina para el buen devenir del proceso natural de curación. Por ello, los expertos recomiendan un consumo de 12 mg de este aminoácido por kilo de peso corporal.

c) Aminoácido lisina, ¿Dónde podemos encontrarlo?

Grosso modo, legumbres, carnes rojas, bacalao, huevos, queso y frutos secos son una buena muestra de alimentos suministradores de lisina. Los cereales, por contra, se caracterizan por su escasez en este aminoácido, así como en metionina y triptófano.

Las dietas modernas tienen la característica de un menor protagonismo del colágeno en ellas (al igual que sucede con el magnesio), lo que probablemente sea una causa primordial de la mayor casuística actual de estos problemas de huesos, cartílagos y tendones. Por ello, es aconsejable comer huevos, legumbres, carnes y frutos secos y acompañar la dieta con suplementos de colágeno combinado con magnesio, sobre todo en las comidas de forma prioritaria en los desayunos y las cenas.

d) Artritis y reumatismos. Cuidar la salud de las articulaciones

Hablamos de una enfermedad aparentemente simple, pero lo suficientemente insidiosa como para dejar incapacitado a quien la padece. Lo más habitual es su manifestación bajo la forma clínica de osteoartritis, lo que implica que el hueso del cartílago articular se ve afectado por una degradación progresiva causante de inoperatividad de la articulación afectada y un dolor que suele atravesar fases de alta intensidad. Todos los pacientes aquejados de esta enfermedad, tan común en nuestros días, tienen en los suplementos de colágeno, solo o combinado, un extraordinario aliado para el alivio de sus síntomas.

Un problema de salud muy hermanado con la artritis son los reumatismos, destacados integrantes del ranking de enfermedades causadas por el envejecimiento. Realmente se trata de un complejo de más de un centenar de procesos entre los cuales puede establecerse una clasificación del siguiente tenor:

• Los verdaderos reumatismos como la artritis reumatoide, identificada por una hinchazón dolorosa de articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. Al ser un proceso de naturaleza autoinmune, no es privativa de personas de avanzada edad, pues se da desde tempranas edades.
• Los reumatismos de desgaste como la artrosis, enfermedades degenerativas en las cuales hay destrucción del cartílago.
• Finalmente, las enfermedades de los huesos, como la osteoporosis, ya descrita anteriormente.

Para todos estos procesos, el colágeno hidrolizado ya se considera una excelente alternativa a los tratamientos farmacológicos a base de analgésicos y antiinflamatorios, ya que sus aminoácidos consiguen crear un círculo vicioso de síntesis de nuevo colágeno que fomenta la regeneración de los cartílagos dotándoles de tensión y resistencia para el adecuado funcionamiento de las articulaciones. De suerte que el consumo diario de entre 9 y 10 gramos de colágeno hidrolizado puede llegar a ser una vía para ganar en calidad de vida.

Precauciones a la hora de tomar colágeno

Sentadas las bases que nos permiten asumir con fundamento el papel que la naturaleza reserva al colágeno como uno de los guardianes de nuestra estructura biológica, procede dar unas pinceladas a las diferentes manifestaciones que pueden derivarse de su introducción voluntaria en el metabolismo, llamando la atención sobre posibles efectos secundarios que, con ínfimo porcentaje de riesgo, pueden asociarse al consumo de colágeno, y sobre ciertas cautelas que resultan imprescindibles para evitar que lo que a priori está destinado a preservar varias funcionalidades orgánicas importantes se transforme en una causa de enfermedad.

Suplementos de colágeno

Para restaurar los niveles de esta proteína de estructura en los diferentes tejidos del cuerpo cuando el deterioro se ha iniciado existe una excepcional alternativa: el colágeno hidrolizado, en sus diversas presentaciones. El mercado es harto generoso en su oferta de productos que incorporan colágeno en su formulación; cápsulas, barritas de cereales, batidos o polvos solubles pueden ser buenos ejemplos en los que el colágeno es magníficamente absorbido y asimilado por el cuerpo.

Obviamente, tomar la decisión de establecer una rutina en la administración de colágeno en forma de suplementos no debe ser en modo alguno excluyente con el seguimiento de dieta equilibrada, pues ningún suplemento alberga la capacidad intrínseca de cubrir por sí solo los requerimientos de esta sustancia. Una alimentación con los adecuados perfiles aminoacídicos, vitamínicos y minerales garantizará los aportes basales que permitan un ritmo correcto de producción de colágeno, y bajo esas circunstancias la suplementación adquirirá la eficacia que se le busca.

Formas de consumo

Las formas existentes listas para su consumo varían mucho dependiendo de fabricante, formato y dosis. Habitualmente se recomienda la toma de 10 gramos diarios, con las siguientes posibilidades:

• En polvo, disolviendo los 10 gramos requeridos en agua, zumo o puré. Este es el formato más habitual y el más indicado como suplemento alimenticio, pues permite su ingesta en una sola toma.
• En comprimidos, que acarrean el inconveniente de soler exigir la toma de hasta 10 comprimidos diarios.
• Líquido: disolviendo los 10 gramos en agua o jarabe.

La fuente de colágeno de origen marino es la que contiene el perfil de aminoácidos más afín al del colágeno humano, siendo en su forma hidrolizada de una calidad muy superior a la de porcino y bovino por su excelente biodisponibilidad. Este hecho explica que en su mayor parte, la proteína ingerida sea asimilada eficazmente por el organismo, evitando su excreción intestinal, lo que revierte la aparentemente superior carestía económica de este origen.

Como ventaja adicional, diremos que la alta biodisponibilidad del colágeno marino simplifica su dosificación a una sola toma diaria con la que se garantiza que los niveles circulantes en sangre de péptidos se mantengan en cifras óptimas durante al menos 24 horas, pudiendo alcanzarse las 96.

No obstante, con ánimo de alcanzar el máximo de eficacia, diremos que el mejor aprovechamiento se consigue bebiendo diariamente alrededor de dos litros de agua y, en ayunas, jugos frescos de cítricos o de zanahoria con apio; paralelamente, un consumo regular de ensaladas de germinados o brócoli puede resultar una interesante ayuda.

Efectos del colágeno

Se ha expuesto pormenorizadamente la acción del colágeno en nuestro organismo, pero cuando de los efectos de los suplementos en la dieta se trata, conviene precisar que cuando se opta por consumir estos regularmente, el objetivo es compensar el detrimento con el que de forma genéticamente programada evoluciona la producción endógena y, de esa manera, frenar las esperables manifestaciones externas e internas del envejecimiento.

El colágeno por vía oral preserva la degeneración articular y la turgencia del tejido cutáneo y, en el caso de los deportistas, contribuye a incrementar la masa muscular con el consiguiente fortalecimiento de la misma.

Por otro lado, las inyecciones de colágeno actúan de manera más localizada en función del punto de inoculación: labios, papada, etc.
Y en tercer lugar, el colágeno entra a formar parte de la formulación de un nutrido catálogo de cremas faciales utilizadas con el horizonte de lograr una apariencia juvenil impasible al devenir del tiempo.

Llevar a cabo una disciplina férrea a base de una posología regular de colágeno hidrolizado es una apuesta altamente fiable para, entre otros objetivos, neutralizar el dolor ocasionado por el desgaste sufrido por los huesos y la cápsula de las articulaciones. Ello sin olvidar su importante facción estética que se desprende del estímulo logrado en la producción endógena de colágeno que da lustre al aspecto de la piel y vigoriza el organismo.

Posibles efectos secundarios del colágeno

La inmensa mayoría de las referencias científicas solventes atestiguan que estamos ante una de las sustancias naturales que ofrecen mayor seguridad y fiabilidad para el organismo, siempre que las condiciones de uso respeten las prescripciones estipuladas por el fabricante.

Pero sabido es que la biología no acepta situaciones de riesgo cero en ninguna de sus manifestaciones, de lo que el colágeno no es una excepción. Ello significa que, de manera análoga a tantos otros productos nutricionales, medicamentosos o cosméticos, no está exento de generar reacciones adversas o efectos secundarios que, a fuer de ser sinceros, adquieren la categoría de anécdotas a la luz de su casuística entre la población consumidora.

En el caso de personas de avanzada edad que convivan con estrictas pautas de medicación en tratamientos prolongados, siempre es aconsejable recurrir a una opinión facultativa que determine, en función de los principios farmacológicos que participen de dichos tratamientos, si un aporte extra de colágeno pudiera entrañar riesgos clínicos por incompatibilidad con el colágeno hidrolizado.

Por otra parte, es de destacar la existencia de pacientes aquejados de determinadas anomalías digestivas que merman notablemente su capacidad de asimilación del colágeno, inclusive de su forma marina e hidrolizada, en cuyos casos se hace necesario poner la decisión de suplementar bajo la monitorización rigurosa de un profesional que, ante la eventualidad de aparecer algún síntoma de deficiente asimilación, proceda a suspender la misma de inmediato.

En líneas generales, las tomas de colágeno hidrolizado requieren la programación de un lapsus en la ingestión tras tres meses continuados, dejando transcurrir unos dos meses antes de antes de su reanudación.

Al tratarse de una proteína generada por el propio cuerpo humano, es perfectamente reconocida por el sistema inmunológico y, en consecuencia no se registran episodios de rechazo, intolerancia o alergia.

Colágeno con otras sustancias

No obstante, es muy habitual la comercialización de productos que asocian el colágeno con otras sustancias, las cuales sí podrían ser responsables de desencadenar reacciones adversas en el organismo. Por ello, se aconseja una especial vigilancia en los siguientes casos:

• Intolerancia a la lactosa, ya que algunos productos pueden llevarla aunque sea como simple excipiente.
• Diabetes. El tratamiento con colágeno hidrolizado está contraindicado en diabéticos. Ello obliga a vigilar la posible entrada de azúcares en la composición.
• Alergia a la sucralosa, un edulcorante de síntesis que en ocasiones integra estos suplementos.
• Hipercalcemia. En algunas personas se ha detectado una subida en los niveles sanguíneos de calcio, lo que cataloga las situaciones de hipercalcemia (a partir de 10 mg/dl) entre las de máximo riesgo, especialmente tratándose del consumo de colágeno marino o de cartílago de tiburón, muy rico este último en colágeno como veremos posteriormente, pero también en calcio. En este caso se recomienda utilizar como fuente de colágeno el de origen porcino.
• Alergia a las proteínas de origen animal.
• Fenilcetonuria o intolerancia a la fenilalanina, un defecto congénito que impide la ingestión de sustancias que contengan este aminoácido.

En cuanto a los efectos secundarios, podemos decir que para que estos hagan su aparición se requiere ingerir dosis llamativamente altas que excedan con creces las recomendaciones del fabricante, y sus manifestaciones clínicas suelen basarse en constipación intestinal, dolor óseo, fatiga, náuseas/vómitos y taquicardia.

Finalmente, puede afirmarse que las inyecciones locales de colágeno también son susceptibles de generar algunos efectos secundarios, como reacciones alérgicas en el punto de inyección (algo fácilmente prevenible mediante un estudio previo de hipersensibilidad), episodios asmáticos en personas afectadas de procesos autoinmunes como el lupus eritematoso o migraciones de la sustancia inoculada hacia áreas contiguas que pueden ocasionar deformaciones en el rostro.

Recomendaciones a la hora de tomar colágeno

Cuando nos disponemos a consumir colágeno en cualquiera de sus presentaciones debemos tomar en consideración lo siguiente:

• El colágeno inyectable cubre un periodo de actividad en la piel de aproximadamente 3 meses. Sin embargo, someterse a pautas de tratamiento excesivamente apretadas puede dar lugar a que el organismo adquiera cierto grado de “acostumbramiento” que merme su capacidad natural de sintetizarlo. Ello hace altamente aconsejable aferrarse a una dieta de alta precisión que fomente una rápida regeneración cutánea.
• El uso tópico del colágeno en forma de cremas, si bien produce un efecto humectante en la piel, no es el más afortunado, ya que la tasa de absorción percutánea del colágeno, debido a sus voluminosas dimensiones moleculares, es bastante escasa. Es preferible recurrir a cremas de aloe o miel de abeja que actúan como estimulantes naturales de la síntesis endógena de aquel. No obstante, en el caso de terminar aplicándose crema de colágeno, como medida favorecedora de su absorción se aconseja hacerlo aprovechando la apertura de los poros de la piel tras el baño, masajeando la zona para optimizar aquella.

¿Polvo o pastillas?

• Los médicos hacen hincapié en la diferencia existente entre tomar pastillas de colágeno y suplementos en polvo, adjudicando a aquellas una notablemente menor capacidad de proporcionar colágeno. Mientras que el polvo hidrolizado hace gala de la mayor facilidad de absorción en el tracto intestinal, pasando al torrente sanguíneo ya en los primeros tramos. Y, por supuesto, es el mejor aliado contra la flacidez de la piel y a favor de una estructura corporal magra.
• Cabe adjudicar a la opción en polvo otra ventaja sobre las cápsulas, y es el hecho de que puede incorporarse a zumos, batidos o caldos contribuyendo a generar una sensación de saciedad e, indirectamente, a la pérdida de peso.
• Por supuesto, debe huirse de la compra de productos a base de colágeno que carezcan de la pertinente certificación de calidad. Dejarse deslumbrar por el precio puede jugar una mala pasada.

Está comprobado que una dosis diaria de 10 gramos de colágeno hidrolizado, consumida entre 30 y 60 minutos antes del almuerzo o la cena, cubre las demandas de una persona adulta que anhela disfrutar de sus prestaciones en articulaciones, huesos, uñas, cabello y piel. La recomendación de tomar los suplementos de colágeno con el estómago vacío busca evitar la competencia en el proceso absortivo con otros principios inmediatos como aminoácidos, monosacáridos o ácidos grasos.

Vídeo sobre cómo tomar el colágeno y sus beneficios:

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